단백질은 많이 먹을수록 좋은 영양소가 아닙니다. 최근 국내 추적 연구에서는 단백질을 지나치게 많이 섭취한 그룹이 신장 여과 기능에 부담을 받는 비율이 눈에 띄게 높았다는 결과가 나왔습니다. 다이어트를 위해서든 근육을 위해서든, 지금 필요한 건 '더 많이'가 아니라 '알맞게'입니다.

편의점과 SNS를 채운 '프로틴 맥싱' 열풍 속에서 단백질 보충제가 중장년층에겐 근감소증 예방 목적으로, 젊은층에겐 헬스·다이어트 수단으로 셰이크, 바, 스낵, 간편식 등 다양한 형태로 판매되고 있습니다. 오늘은 하루 권장 섭취량, 과다 섭취 시 나타나는 신호, 그리고 동물성과 식물성 단백질의 차이까지 근거를 짚어보겠습니다.

'프로틴 맥싱' 열풍, 왜 이렇게 커졌을까요

단백질 시장의 성장 속도를 보면 이 열풍이 결코 과장이 아님을 알 수 있습니다. 국내 단백질 관련 시장 규모는 2024년 4500억 원에서 2026년엔 8000억 원으로 증가할 것으로 예상됩니다. 예전에는 헬스장 다니는 사람들만의 이야기였다면, 이제는 근감소증이 걱정되는 중장년층부터 다이어트 중인 20~30대까지 연령과 목적을 가리지 않고 단백질을 챙기고 있습니다.

단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도입니다. 한국영양학회에서 권고하는 단백질의 1일 권장 섭취량은 만 19세 이상 성인 남성의 경우 50~55g, 여성은 45~50g이며, 일반적으로 본인 체중×0.8~1g으로 계산합니다. 운동량이 많다면 이보다 조금 더 필요할 수 있지만 무한정 늘려도 되는 것은 아닙니다.

실제로 체중 1kg당 2.2g을 넘게 먹으면 소화기관에 부담이 가서 복부팽만, 가스, 설사 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 단백질도 결국 우리 몸이 한 번에 처리할 수 있는 양에는 한계가 있다는 뜻입니다.

단백질을 너무 많이 먹으면 몸이 보내는 신호

가장 먼저 나타나는 신호 중 하나는 배변 활동의 변화입니다. 단백질을 많이 먹게 되면 배출해야 할 양도 늘어나 다른 곳에 쓰일 수분을 끌어오게 되는데, 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있습니다. 게다가 단백질은 대개 식이섬유 함량이 적어 이 또한 고단백식이가 변비를 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

신장에 지병이 있거나 위험군에 속한다면 더욱 신경 써야 합니다. 국제신장병기구 KDIGO의 2024년 진료지침에서도 신장질환 진행 위험이 있는 성인은 체중 1kg당 하루 1.3g을 초과하는 고단백 섭취를 피하도록 권고합니다. 평소 신장 기능이 걱정되거나 관련 질환이 있다면 단백질 섭취량 조절 전 반드시 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질, 신장 부담이 정말 다를까요?

네, 최근 발표된 국내 추적 연구에서 둘의 차이가 뚜렷하게 드러났습니다. 정상 신기능을 가진 한국인 약 9천 명을 13년간 추적 관찰한 연구에 따르면, 단백질을 많이 먹는 군은 적게 먹는 군에 비해 사구체 과여과 발생률이 3.48배 높았고, 급격한 사구체 기능 감소 위험이 32% 증가했습니다.

단백질의 출처에 따라 신장이 처리해야 할 부담도 달라집니다. 동물성 단백질은 황 아미노산 함량이 높아 처리하기 힘든 부담이 커지는 반면, 식물성 단백질은 황 아미노산 함량이 낮아 산성 부하가 적고 식물에 포함된 알칼리성 미네랄과 항산화 물질이 산을 중화해 신장에 부담이 적습니다. 실제로 미국 하버드대 간호사건강연구에서 신장 기능을 떨어뜨리는 위험 요소로 꼽힌 것도 동물성 단백질, 동물성 지방, 콜레스테롤이었습니다.

다이어트 중에는 단백질을 이렇게 채워보세요

다이어트 중이라고 단백질을 몰아서 한 번에 먹기보다, 한 끼에 20~30g씩 나누어 섭취하는 편이 소화 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 동물성 단백질에만 의존하기보다 식물성 단백질의 비중을 함께 늘리는 것도 방법입니다.

완두 단백 등 100% 식물성 원료로 만든 데일리 플랜트 프로틴처럼 소화가 편한 식물성 단백질을 식단에 더하면, 매 끼니 고기나 유청 단백질에만 의존하지 않고도 균형을 맞출 수 있습니다. 다만 체중 감량 효과나 속도는 개인의 식습관과 활동량에 따라 다르게 나타날 수 있다는 점도 함께 기억해두시기 바랍니다.

자주 묻는 질문

단백질 보충제를 매일 먹어도 되나요?

평소 식사로 권장 섭취량을 채우고 있다면 보충제를 꼭 추가할 필요는 없습니다. 다만 식사만으로 단백질이 부족하다고 느낀다면 적정량 범위 안에서 보조적으로 활용할 수 있으며, 신장질환 등 지병이 있다면 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다.

다이어트 중에는 단백질을 더 많이 먹어야 하나요?

체중 조절 중에는 근육량 유지를 위해 평소보다 조금 더 신경 써서 챙기는 경우가 많지만, 그렇다고 무제한으로 늘려야 하는 것은 아닙니다. 체중 1kg당 권장 범위 안에서 동물성과 식물성을 균형 있게 배분하는 방식이 더 현실적입니다.

식물성 단백질만 먹어도 근육량 유지에 충분한가요?

콩, 완두 등 식물성 단백질도 충분히 근육 유지에 활용될 수 있지만 아미노산 구성이 동물성과 다를 수 있어 여러 급원을 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 개인의 활동량과 건강 상태에 따라 필요한 양과 급원이 다르므로 궁금한 점이 있다면 영양 전문가와 상담해보시길 권합니다.